星空体育网站入口完整的健身计划表docx一年之计在于春，一年的健身计划需要现在做好准备，让我们来看看20xx的每个月都应该怎么健身。

　　全球健身中心 20xx-05-09 16:05 很多小伙伴经常留言问关于健身计划的问题，不知道该怎么安排锻炼动作和强度，下面贴心的小编就为大家制定1份一周四练的大众健身计划，大家可以根据自身的情况来适当做些调整，摸摸大！周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

　　注：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力***。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练****增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm,每组10次）

　　当你准备通过健身获得好身体时，最好是拥有一个完整、合理的健身计划，这样你才能按部就班。然后通过每周的身体变化来判断这个计划是否适合自己，是否需要修改计划。好的健身计划能帮助你更快的达成目标，今天我就和大家分享一个，基本适合每个人的健身计划。

　　上方的图片只是健身计划的一个大纲，具体到动作星空体育官方app下载、组数、次数，动作细节，在一篇文章中是讲不完的，今天我就先就训练日和大家讲解。

　　卧推主要发展胸肌的厚度。建议从空杆开始推，这样你就能在你的极限重量之前，能获得足够的热身。在加重的过程中，也不要跨太多重量。因为你并不是每次都能有很好的状态，特别是在独自一人的情况下，还是安全第一。

　　很多人不喜欢用器材锻炼，因为一开始的时候很难受，那是因为你的肌肉没有受到过刺激，你训练它时，它就会抵抗，但在两个循环后你的肌肉就会基本适应这种情况，所以不用担心。上斜推举是针对上胸的训练。同样建议从空杆开始，循序渐进。