星空体育官网健身房一周训练计划表合集俯卧挺身 3 组(30 次以上）／组 3,有氧训练：椭圆机 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习（30 分钟): 胸：杠铃斜推 4 组 X（8-12 次）／组 腿部(臀部):杠铃深蹲 4—6 组 X（8—12 次）／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X（30 次以上)／组

　　俯卧挺身 3 组（30 次以上）／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练：椭圆机 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组

　　腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　（PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次 数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM（5 次就没力 气了，就是 5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来， 以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）

　　每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做 下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗 （夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特 别是练习大肌肉群的时候）。 训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可 以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的 顺序），深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好�

　　⼀位刚健⾝的新⼿，遇到的问题⽆⾮有3个，第⼀个怎么吃，第⼆个各个锻炼动作怎么做，第三 个就是如何去选择或者制定⼀个健⾝房健⾝计划。其中如何选择健⾝房新⼿训练计划相信是⼤ 家最想知道的吧，其实健⾝房训练计划现在⽐较常⽤的有两种，⼀种是⼀周5练的5天分化健⾝ 计划，另⼀种是可以⼀周3练也可以⼀周6练的3天分化健⾝计划，那这些计划各有什么优点和缺 点，新⼿选择那种更好呢？

　　我们⼀起来了解下，最后我们还会附上⼀个新⼿健⾝计划⼀周3练/6练的模板表，各位新⼿可以 直接拿去健⾝房练，效果杠杠的呦。

　　尊敬的读者朋友们： 这里是精品文档编辑中心，本文档内容是由我和我的同事精心编辑整理后发布的，发布之前我们对 文中内容进行仔细校对，但是难免会有疏漏的地方，但是任然希望（(完整版)健身房一周全套训练 计划_私人_教练）的内容能够给您的工作和学习带来便利。同时也真诚的希望收到您的建议和反馈， 这将是我们进步的源泉，前进的动力。 本文可编辑可修改，如果觉得对您有帮助请收藏以便随时查阅，最后祝您生活愉快 业绩进步，以 下为(完整版)健身房一周全套训练计划_私人_教练的全部内容。

　　力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。 使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让 肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一：训练：8 组 1.热身：肩袖肌群的热身， （博客肩部训练篇有这个热身）外加 1 组空手平板卧推，也可以做扩 胸~ 2.哑铃卧推：3 组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推） 第一组：3 磅，20 次 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，15 次 休息 1~2 分钟 第三组：10 磅，6~10 次（做不了的线.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3 组 第一组：3 磅，10~15 次， （或器械夹胸最轻重量 10~15 次） 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，10~15 次， （或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量 10~15 次） 休息 1~2 分钟 第一组：3 磅，力竭， （或器械夹胸最轻重量做到力竭） 4.膝

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最 低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀 部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍 为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，�

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推 凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向 两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作， 上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀 部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　A.重点锻炼部位：胸大肌星空体育官网、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把 仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚 平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住 杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开�

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最 低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀 部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍 为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂

　　1——每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练 习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节 活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

　　PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比 如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM（5 次就没力气了，就是 5RM），训练者一般要 事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重 量合适了。训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。

　　注意点 每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注 意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易） ，关节活动开来就好，这个环节一定 要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候） 。 PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重 量，做 10 次就没力气了，就是 10RM（5 次就没力气了，就是 5RM） ，训练者一般要事先测试出自己各部 位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练 （如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序） ， 深蹲是搁 2 天训练 （如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序） 最好从一开始就将 2