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新手健身计划一周表合集

2024-03-25 09:08:52
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  新手健身计划一周表合集周一:胸肌、肱三头肌训练: 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次(结合变化) 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练(心肺功能训练对增肌很有利) 跑步 30-50 分钟 周三:背肌,肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组*10-12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组*10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四:腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 4 组*

  周一:胸肌、肱三头肌训练: 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次(结合变化) 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练(心肺功能训练对增肌很有利) 跑步 30-50 分钟 周三:背肌,肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组*10-12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组*10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四:腿部、腹部训练 负重哑

  很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在 这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼 2 个部位, 不超过一个小时,每个部位 2 个动作,每个动作 2~3 组,重量以中小为主,每组 15 次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

  每天锻炼最佳时间上午 9-10 点,下午 5 点左右,注意健身后休息和营养的补 充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。 星期一 、肱三头肌、腹部 : 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑

  () 肱三头肌腹部 1. 仰卧杠铃(哑铃)推举 上斜杠铃(哑铃)推举 夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸 跪立哑铃臂屈伸). 仰卧凳上曲臂反屈伸(杠铃) 仰卧臂屈伸(杠铃窄握) 拉力器 背部 肱二头肌腹部 1. 俯身杠铃划船 杠铃硬拉 单臂哑铃划船 拉力器 坐式划船 2 中等握距 杠铃弯举 双臂交替哑铃弯举 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 (从下往上拉) 腿部肩部前臂 1.. 上斜腿举 史密斯架深蹲 (机器)腿负重屈伸 (机器) 反卧腿屈伸 2. 坐姿 杠铃(哑铃)推举 坐姿 颈后推举 (器械) 向上�

  周一:胸肌、肱三头肌训练: 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次(结合变化) 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练(心肺功能训练对增肌很有利) 跑步 30-50 分钟 周三:背肌,肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组*10-12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组*10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四:腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 4 组*

  接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了,一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上,需要控制在练习者自身强度的 75% 左右,且是连续不间断的。

  (701 字) 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次,每次练 习 60 分钟。 四次的训练分为 2 次力量练习和 2 次有氧练习。 力量练习为一次锻炼上半身肌肉,一次锻炼下半身肌肉。

  变速长跑:6000 米——8000 米,30—45 分钟,采用快慢速交替的方 式,天天坚持!

  第一天、训练部位:胸肌、三角肌。 杠铃平板卧推 3×10RM 哑铃飞鸟 3×10RM 器械夹胸 3×10RM 双杠曲臂伸 3×10RM 器械推举 3×10RM 哑铃侧平举 3×10RM 第二天、训练部位:背肌、二头肌。 颈前下拉 3×10RM 杠铃划船 3×10RM 坐姿 V 把划船 3×10RM 直臂下拉 3×10RM 斜板杠铃弯举 3×10RM 哑铃集中弯举 3×10RM

  第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20

  俯卧挺身 3 组(30 次以上)/组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

  (PS:RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次 数的最大负荷。比如一个重量,做 10 次就没力气了,就是 10RM(5 次就没力 气了,就是 5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM,并记录下来, 以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)

  每次训练前热身 5 分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做 下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗 (夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤�

  一、热身活动:约 10-15 分钟,身体微出汗即可;选择(跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等)项目

  二、训前伸展:1、颈部(左右上下扭头);2、(双肩后展)3、肩部(臂前后划圆);4、腰背(弯腰、侧屈);5、腿(勾腿握踝、脚跟压

  A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两 手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最 低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀 部拱起或憋气星空体育官方app下载,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  · 哑铃蹲起的动作最初会使你 感到有些别扭。但经过几次训练,你 就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和 腰背肌的显著增强。

  如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练! 这方面内容下面会仔细说到! 3。休息 5 分钟,这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物!然后再进行 45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有氧项目下 面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有 氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对

  专属女性的全年健身计划是分 12 个月份进行的。小编在此整理了女性健身计划的资料, 供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!

  女性健身计划介绍 1 月份 此时,选一项感兴趣的体育运动,如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻 炼,一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l 星期做 3 次体育活动,也会使人心肺功能增强,全 身关节灵活。 2 月份 春节前后,适当地晒晒太阳,阳光会驱散心头的乌云,使人感到心情愉快。阳光还会增 强食欲,促进睡眠,促进体内产生防止骨质疏松的维生素 D,增进健康。

  下面介绍的健身饮食计划一周表,是专门针对增肌塑形设计的。这项计划中 有你所需要的全部膳食和营养信息,你要做的就是把它和训练合理地结合起来。

  第一天 第 1 餐:2 片培根,4 个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4 个中等大小洋葱,1 片干酪 第 2 餐:半个中等大小西红柿,2 汤匙松仁,1/4 个中等大小洋葱,1 汤匙橄榄 油 第 3 餐:226 克三文鱼,8 根芦笋嫩茎,1 汤匙橄榄油,1/3 杯树莓,170 克去 皮鸡胸肉,半根�

  训练计划 要点: 1、每次锻炼 45-60 分钟 2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋)

  3、动作标准不自欺欺人,至少要出汗。 4、坚持! 秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持

  续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。篇二:初级 健身计划表(初学 6 个月)新手健身必备

  2、健身原则:有氧无氧结合,30 分 钟 30 分钟。采用中低强度、频率和 时间。训练过程中严密监测自己的身 体变化,如果不适要马上停止训练、 休息或找医生处理。

  下面是小编收集整理的范本,欢迎您借鉴参考阅读和下载,侵删。您的努力 学习是为了更美好的未来!

  男性减肥健身饮食一周计划表 周一 以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜为 主料做成馅,包饺子、包子等。 周二 以大葱的葱白为主料,做成适合自己口味的菜肴。 周三 用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选其中的 1~2 种做成“豆腐菜”,如炒 豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。 周四 晚

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