新手健身计划一周表合集周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30-50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组*10-12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组*10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四：腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 4 组*

　　周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30-50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组*10-12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组*10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四：腿部、腹部训练 负重哑

　　很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在 这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。每天锻炼 2 个部位, 不超过一个小时,每个部位 2 个动作,每个动作 2~3 组,重量以中小为主,每组 15 次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

　　每天锻炼最佳时间上午 9-10 点,下午 5 点左右,注意健身后休息和营养的补 充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。 星期一 、肱三头肌、腹部 : 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑

　　（） 肱三头肌腹部 1. 仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举 夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸 跪立哑铃臂屈伸）. 仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃） 仰卧臂屈伸（杠铃窄握） 拉力器 背部 肱二头肌腹部 1. 俯身杠铃划船 杠铃硬拉 单臂哑铃划船 拉力器 坐式划船 2 中等握距 杠铃弯举 双臂交替哑铃弯举 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 （从下往上拉） 腿部肩部前臂 1.. 上斜腿举 史密斯架深蹲 （机器）腿负重屈伸 （机器） 反卧腿屈伸 2. 坐姿 杠铃（哑铃）推举 坐姿 颈后推举 （器械） 向上�

　　周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30-50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组*10-12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组*10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四：腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 4 组*

　　接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上，需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。

　　（701 字） 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练 习 60 分钟。 四次的训练分为 2 次力量练习和 2 次有氧练习。 力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。

　　变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！

　　第一天、训练部位：胸肌、三角肌。 杠铃平板卧推 3×10RM 哑铃飞鸟 3×10RM 器械夹胸 3×10RM 双杠曲臂伸 3×10RM 器械推举 3×10RM 哑铃侧平举 3×10RM 第二天、训练部位：背肌、二头肌。 颈前下拉 3×10RM 杠铃划船 3×10RM 坐姿 V 把划船 3×10RM 直臂下拉 3×10RM 斜板杠铃弯举 3×10RM 哑铃集中弯举 3×10RM

　　第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　（PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次 数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM（5 次就没力 气了，就是 5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来， 以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）

　　每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做 下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗 （夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤�

　　一、热身活动：约 10-15 分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目

　　二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最 低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀 部拱起或憋气星空体育官方app下载，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　· 哑铃蹲起的动作最初会使你 感到有些别扭。但经过几次训练，你 就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和 腰背肌的显著增强。

　　如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再进行 45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有氧项目下 面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有 氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对

　　专属女性的全年健身计划是分 12 个月份进行的。小编在此整理了女性健身计划的资料， 供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　女性健身计划介绍 1 月份 此时，选一项感兴趣的体育运动，如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻 炼，一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l 星期做 3 次体育活动，也会使人心肺功能增强，全 身关节灵活。 2 月份 春节前后，适当地晒晒太阳，阳光会驱散心头的乌云，使人感到心情愉快。阳光还会增 强食欲，促进睡眠，促进体内产生防止骨质疏松的维生素 D，增进健康。

　　下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。这项计划中 有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。

　　第一天 第 1 餐：2 片培根，4 个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4 个中等大小洋葱，1 片干酪 第 2 餐：半个中等大小西红柿，2 汤匙松仁，1/4 个中等大小洋葱，1 汤匙橄榄 油 第 3 餐：226 克三文鱼，8 根芦笋嫩茎，1 汤匙橄榄油，1/3 杯树莓，170 克去 皮鸡胸肉，半根�

　　训练计划 要点： 1、每次锻炼 45-60 分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）

　　3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持

　　续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学 6 个月)新手健身必备

　　2、健身原则：有氧无氧结合，30 分 钟 30 分钟。采用中低强度、频率和 时间。训练过程中严密监测自己的身 体变化，如果不适要马上停止训练、 休息或找医生处理。

　　下面是小编收集整理的范本，欢迎您借鉴参考阅读和下载，侵删。您的努力 学习是为了更美好的未来！

　　男性减肥健身饮食一周计划表 周一 以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为 主料做成馅，包饺子、包子等。 周二 以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。 周三 用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的 1～2 种做成“豆腐菜”，如炒 豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。 周四 晚