全年龄段人群科学健身指南来了借巴黎奥运会东风，越来越多人开始加入到运动行列。如何运动不伤身？如何科动？在国家体育总局群体司指导下，总局科研所联合专家日前发布了各年龄段人群运动指南。

　　暑假期间，有的家长想和孩子一起运动、强身健体。但是需要特别注意的是，幼儿不适合模仿运动员进行长时间的力量或耐力练习，主要原因如下：第一，幼儿肌肉中所含水分较多，蛋白质、糖和无机盐含量较少，肌纤维细小，肌肉收缩力弱，易疲劳，因此不宜过多进行力量练习，负重练习还会加速骨化过早完成，影响身高发育；第二，静力性力量练习中常伴有的憋气会引起胸腔和腹腔内压力加大，回心血量减少，心输出量减少，“憋气”后反射性地呼气加深，这时胸内压和腹内压突然降低，回心血量增多，使心脏负荷加大；第三，幼儿胸廓狭小，呼吸肌力较弱、呼吸表浅，但新陈代谢旺盛，对氧的需求相对较多，呼吸频率较快，且对持续时间较长的运动适应能力较低，容易疲劳。

　　3至4岁幼儿体育游戏应以模仿性和故事性为主。此年龄阶段体育游戏情节简单、角色单一、便于模仿，集体活动中常常所有人做同一动作。典型的游戏如“猫捉老鼠”，一般由一名教师扮演“老猫”，另一名教师扮演“鼠妈妈”，所有幼儿都扮演“小老鼠”，跟随教师做游戏。

　　4至5岁幼儿体育游戏注重目的性、规则意识和社交互动性星空体育。此年龄段幼儿具有更强的空间知觉能力，开始对游戏的目的性和结果表现出一定的兴趣，注意力逐渐集中，使得幼儿能够更自觉地遵守游戏规则。通过多重角色扮演和情节发展的游戏，丰富幼儿的想象力的同时为他们提供与同伴进行互动和追逐的机会。

　　5至6岁幼儿体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主。此年龄阶段体育游戏情节和角色之间的关系更为复杂，往往需要幼儿克服一定的困难后，才能达到游戏的目的，游戏需设置一定的规则。如“老狼老狼几点了”，幼儿选择“老狼”角色，进行游戏活动，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉，而动作稍慢的幼儿就会被捉。被捉到的“小羊”会被老狼送到“狼窝”，其他“小羊”则想办法去营救。

　　在快节奏、高科技的现代生活中，注意力不集中成为困扰青少年的问题。老师和家长常会说，学生和孩子的注意力不够集中。那么，有没有一种简单而有效的方法来提升注意力呢？答案是肯定的，那就是运动。

　　在运动过程中，需要集中注意力。注意力的锻炼可以迁移到日常生活和学习中。例如打篮球时，需要时刻关注球的位置、队友的动作和对手的动向等，高度的专注力可以锻炼并提高儿童的注意力水平。当儿童在学习中面临需要集中注意力的任务时，他们就能够更加专注和高效地完成这些任务。

　　运动还能够培养儿童的自律性和毅力。在运动中，儿童需要克服困难和挑战，不断地调整自己的状态，以达到最佳表现。这种经历能够帮助他们增强自信心，养成坚持不懈的好习惯，从而在学习和生活中更加专注和自律。

　　作为老师或者家长应该积极鼓励学生、孩子参与运动、坚持运动，让他们茁壮成长。那么，哪些运动对提升儿童的注意力最有效呢？其实，多种类型的运动都有其益处，有氧运动如跑步、游泳可以增强心肺功能，提高血液循环，从而给大脑带来更多的氧气和养分；团队运动，如足球、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能，同时是一种很好的注意力训练。此外，瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动，也能帮助孩子们提高注意力。国际象棋等智力体育项目需要深度思考，可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静。

　　根据世界卫生组织相关运动指南，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动，或者75至150分钟高强度运动，或者等量的中等强度与高强度运动的组合。

　　对于成年人来说，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态，促进心血管健康，降低慢病风险，减少焦虑和抑郁情绪，提升睡眠质量等。如果按推荐量进行运动安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

　　对于运动强度的判断，可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断，例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快、身体微微出汗，但运动时可以说话，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动；而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话。从一般意义上说，跑步就是高等强度运动。

　　以跑步为例，大家可以这样计算：每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3至4公里，就足够有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低运动量。

　　需要注意的是，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量，再让自己的月跑量达到40至50公里，一定不能急于求成。同时，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松，有助于身体快速恢复、预防运动损伤。

　　力量是肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18至30岁，肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期，肌肉开始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不经常运动的人，肌肉衰退更快，老年人力量下降，直观表现是肌肉围度下降、体积减少，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退，导致老年人身体出现功能受限甚至失能。

　　老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面。首先，肌肉是最大的能量消耗器官，肌力衰退意味着肌肉体积减少，导致代谢率降低和能量消耗减少，最终可能引发超重和肥胖；其次，肌肉力量衰退会降低对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤风险；第三，肌肉力量不足、肌肉体积的减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病风险增加；最后，肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，平衡和协调能力下降，增加跌倒风险，严重影响日常生活质量。因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。

　　除了定期健康评估和监测、摄入充足的优质蛋白和保持良好的睡眠外，规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

　　规律力量练习能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量。建议以腿部、、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2至3次，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数（如10至15次/组），练习1组开始。适应一段时间后再增加强度，重复8至12次/组，练习2至3组，组间休息2至3分钟。不必追求增加练习强度，坚持运动即可。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练，确保锻炼的安全性和有效性。

　　需要提醒的是，除了规律的力量练习，老年人尽量保持活跃的生活方式，如散步和家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立、“不倒翁”练习等，有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。（专业知识来源：国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方、中国科学院心理研究所研究员魏高峡、北京体育职业学院研究员安江红、南京体育学院教授戴剑松、长沙师范学院教授陈捷）（转自8月14日《中国体育报》06版）