15个关键的健身知识你需要去了解避免健身陷入误区随着“健身风潮”的不断吹动，越来越多的人加入了健身大军这个行列。但是！你真的知道如何健身吗？你真觉得随便做做训练、跳跳操，就能练出完美身材了？

　　想想自己为什么训练姿势会不正确，为什么会造成身体出现损伤，你就会明白，学习健身知识有多么重要了。

　　运动中水分流失速度较快，应遵循少量多次的补水原则。建议每15~20分钟补充一次水，每次以100毫升左右为宜。

　　但如果运动（尤其是晨练）前没有补充足够的水分和营养，又或者你只关注运动的减肥效果的话，则无须喝运动饮料。但请记住，补充水分仍是必须的。

　　训练量和强度不够，则训练效果不理想，肌肉增长缓慢；而持续的高强度训练又会使身体的功能下降，对肌肉的增长也会起到反作用。

　　运动过量的标志包括出现疲乏、易怒、睡眠质量差、食欲减退、关节疼痛、头痛、恶心、情绪低落等表现。

　　运动后一两天产生的肌肉酸痛感和僵硬感是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，被称为“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，是因不适应训练或剧烈运动而产生的。

　　DOMS出现在运动后12～24小时，并在运动后24～48小时达到高峰，一般在3~7天内可自行缓解并消失。

　　在DOMS症状有所缓解前应避免抗阻训练，还可以采用泡热水澡、热敷、拉伸及进行活动度练习等方法加速身体恢复。

　　被动拉伸：指利用某种外力来帮助拉伸者完成拉伸动作。这种外力可以来自体重、搭档，也可以是拉伸设备。

　　主动拉伸：指不借助外力，通过主动收缩目标肌肉的拮抗肌来实现拉伸目的。相比于被动拉伸，由于拉伸的力度和时间都在拉伸者自己的控制范围内，损伤风险较低。

　　静态拉伸：指缓慢地拉伸目标肌肉并在舒适的姿势下保持10～30秒。在保持的过程中，拉伸的感觉逐渐减弱，然后拉伸者继续移动，将拉伸加深到新的层次。

　　※ 加压包扎（Compression）：在损伤发生后，应尽快对受伤部位进行加压包扎，压迫血管止血，尽量减少患部出血；

　　有研究发现，消耗1磅（约0.45千克）脂肪需要做250000次卷腹，即连续7年每天做100次卷腹。

　　最好的减脂策略是训练身体的所有肌肉，同时多花点时间去训练下半身和背部的大肌肉。训练的肌肉越多，燃烧的热量就越多。

　　核心稳定性训练又可称为躯干稳定性训练，目的是强化在复杂的体育运动中稳定躯干在骨盆上的位置，产生和控制最佳力量并将其转移至四肢末端的能力。

　　高强度的肌肉练习会造成肌纤维的微细损伤，表现为延迟性肌肉酸痛。通过营养摄入和休息，微细损伤得到恢复，这就是肌肉增长的原理。

　　肌肉的恢复需要时间，一般来讲，进行高强度的练习后至少要恢复48小时。在这期间，可以进行一些低强度的有氧练习和拉伸运动，以促进恢复。

　　有人认为空腹训练的减脂效果更好，因为在糖原储备较少的情况下，身体会偏向分解脂肪来供能，可以提高脂肪消耗的比例。

　　但是也有研究表明，运动前摄入适量的碳水化合物可以提升脂肪分解的效率。因此，空腹训练是否有更好的减脂效果并没有明确的结论。

　　如果日常血糖水平稳定、营养充足，并且已经寻找到一个适合自己的运动方式，那么可以尝试空腹进行一些低强度的有氧运动。但是，不建议为了减肥而节食并且刻意地进行空腹训练。

　　肌肉的训练和修复中，蛋白质起到了重要的作用。因此，从理论上来说，补充蛋白质更有利于肌肉的形成。但是大多数人在正常的饮食中就已经摄入了足够的蛋白质。所以除特殊需求外，不必特意服用蛋白质粉。

　　值得一提的是，有少数人通过大量服用蛋白质粉以达到使肌肉快速形成的目的星空体育官方app下载，但是在停止服用后，肌肉会退化得更快。