星空体育官方app下载健身动作大全---上肢（二）东一健身培训学院健身动作大全---上肢（二）东一健身培训学院健身动作大全---上肢 （二）东一健身培训学院 健身动作大全---上肢 (二) 1俯立臂曲伸 起始姿势:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程:上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 重点部位: 肱三头肌 呼吸方法:挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌...

　　学院 健身动作大全---上肢 (二) 1俯立臂曲伸 起始姿势:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程:上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 重点部位: 肱三头肌 呼吸方法:挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 2仰卧屈臂伸 起始姿势:平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程:保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 重点部位: 肱三头肌，胸大肌、前锯肌和背阔肌 呼吸方法:挺伸前臂时吸气星空体育网站入口，下垂时呼气。 注意要点:挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 3 直臂后抬 起始姿势:身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程:保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 重点部位: 三头肌 呼吸方法:臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点:抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩 4站姿正握下拉 起始姿势:两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程:保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 重点部位:三角肌、胸大肌 呼吸方法:弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点:弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 5仰卧后撑 开始位置:身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体部分悬空。动作过程:呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 训练要点:臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 东一健身 中国健身教练培训第一品牌 中国成立的第一家零基础健身教练培训机构 中国第一家独立于健身俱乐部教练培训之外的健身培训学校 中国第一家开创零基础全能教练培训计划(Dance Coach Training Program)的健身学院 中国第一家由国家体育总局批准、国际健美健身联合会(IFBB)和中国健美协会(CBBA)授权认证的“国家级健身教练培训考证基地和国际私人教练考证基地 第一家和全国2000家知名健身俱乐部成为战略合作伙伴的全国最佳就业单位

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