星空体育一周健身计划表(男女通用)参照pdf健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑： 6000 米—— 8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次 ： 是 指 你 勉 强 能 完 成 的 数 量 !( 根 据 次 数 选 择 重 量 ) 力 量 训 练 组 间 休 息 60-90 秒 ， 动 作 间 休 息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12 （次） x3 （组） 平板杠铃卧推 10-12 （次） x3 （组） 平板哑铃飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 立资哑铃飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 俯身飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 俯卧撑 15-20 （次） x4 （组） 第三天 肩 .腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12 （次） x3 （组） 立姿哑铃侧平举 10-12 （次） x3 （组） 立资哑铃前平举 10-12 （次） x3 （组） 仰卧起坐 +仰卧举腿 15-20 （次） x6 （组） 仰卧起坐 +仰卧举腿 【两者交替训练，各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20 （次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 8-12 （次） x4 （组） 仰卧单臂哑铃推举 8-12 （次 ） x4 （组 ） 引体向上 8-12 （次） x4 （组） 哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12 （次） x4 （组） 【两臂同时进行两种动作】 立姿伸背 8-12 （次） x4 （组） 第七天 腿部（下肢）训练 杠 铃 深 蹲 8-10 （次 ） x3 （组 ） 哑铃剪蹲（箭步蹲） 8-10 （次）x3 （组） 杠铃 剪蹲（箭步蹲） 8-10 （次）x3 （组） 哑铃箭步蹲并肩上推举 8-10 （次）x3 （组） 哑铃箭步蹲并转体 8-10 （次）x3 （组） 单腿缚哑铃屈伸并弯举 8-10 （次）x6 （组） 【两者交替训练，各做 3 组】 冲刺式短跑 50 （米）x4 （组）

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