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星空体育一周健身计划表(男女通用)参照pdf

2024-03-26 16:48:52
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  星空体育一周健身计划表(男女通用)参照pdf健身计划表 (一) 有氧训练 变速长跑: 6000 米—— 8000 米,30—45 分钟,采用快慢速交替的方 式,天天坚持! (二) 无氧训练(力量训练) PS: 次 : 是 指 你 勉 强 能 完 成 的 数 量 !( 根 据 次 数 选 择 重 量 ) 力 量 训 练 组 间 休 息 60-90 秒 , 动 作 间 休 息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12 (次) x3 (组) 平板杠铃卧推 10-12 (次) x3 (组) 平板哑铃飞鸟 10-12 (次) x3 (组) 立资哑铃飞鸟 10-12 (次) x3 (组) 俯身飞鸟 10-12 (次) x3 (组) 俯卧撑 15-20 (次) x4 (组) 第三天 肩 .腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12 (次) x3 (组) 立姿哑铃侧平举 10-12 (次) x3 (组) 立资哑铃前平举 10-12 (次) x3 (组) 仰卧起坐 +仰卧举腿 15-20 (次) x6 (组) 仰卧起坐 +仰卧举腿 【两者交替训练,各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20 (次) x3 (组) 【增加难度:姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 8-12 (次) x4 (组) 仰卧单臂哑铃推举 8-12 (次 ) x4 (组 ) 引体向上 8-12 (次) x4 (组) 哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12 (次) x4 (组) 【两臂同时进行两种动作】 立姿伸背 8-12 (次) x4 (组) 第七天 腿部(下肢)训练 杠 铃 深 蹲 8-10 (次 ) x3 (组 ) 哑铃剪蹲(箭步蹲) 8-10 (次)x3 (组) 杠铃 剪蹲(箭步蹲) 8-10 (次)x3 (组) 哑铃箭步蹲并肩上推举 8-10 (次)x3 (组) 哑铃箭步蹲并转体 8-10 (次)x3 (组) 单腿缚哑铃屈伸并弯举 8-10 (次)x6 (组) 【两者交替训练,各做 3 组】 冲刺式短跑 50 (米)x4 (组)

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